睡眠前のお茶について

健康に良いお茶ですが、就寝前の飲み物として迷ってしまう人も多いのでは。

お茶は、睡眠前に飲むとどのような効果があるのでしょうか。

就寝前にカフェインを摂取すると眠れない？実はテアニンの作用でリラックスして眠れるようになるのか？お茶が飲みたいけれど、よく眠れる安眠効果の高いお茶は何なのか。

今回は、お茶と睡眠に関してご紹介します。

カフェインを摂りすぎると、なぜ眠れないのか

カフェインには興奮作用があるから、就寝前に摂取するのは良くない。

カフェインが含まれているコーヒーなどは脳を覚醒させ、目覚めるための飲み物なので、寝る前は控える。

こういったカフェインの睡眠への影響はよく知られていますが、お茶にもカフェインが含まれていることは、多くの方が知っているところではないでしょうか。

それぞれの飲料にどの程度のカフェインが？

まず、煎茶に含まれているカフェインの量は、100mlあたり20mgです。
（参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）

ちなみに玉露は100mlあたり160mg、抹茶は100gあたり3.2gのカフェイン量なので、抹茶4gを使って点てた場合は128mgです。

比較してイメージするためにコーヒーを例にすると、100mlに対してカフェイン量は60mgとなります。

いかがでしょうか。

それぞれの飲料のイメージと、実際のカフェイン量が異なる部分もあるのではないでしょうか。

「酒は百薬の長」「薬も過ぎれば毒となる」などといったことわざもある通り、何事にも適量というものがあります。

カフェインの過剰摂取は、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気などの健康被害をもたらすことがあります。
（参考：厚生労働省）

1日当たりのカフェイン摂取量として、健康な成人は400mgが目安と言われています。

つまり、煎茶であれば20杯分。コーヒーであれば6.6杯分。

皆さんは、普段飲まれている量と比較していかがでしょうか。

カフェインが睡眠に影響を与えないようにするためには

カフェインは、摂取後30分から2時間で効果が高まっていき、効果が半分になるまでには2時間から8時間と、個人差が大きくあります。

睡眠のためには、夕食後は控えた方が良いのかもしれません。

加えて、カフェインには利尿作用もあるため、尿意で目覚めてしまうと、結果的に睡眠時間や睡眠の質が下がってしまいます。

お茶に限らず、夕食後によく飲んでいる飲料のカフェイン量は、改めて確認しておいた方が良いかもしれません。

お茶に含まれるテアニンの睡眠への影響は

お茶の成分を少し調べたことのある方であれば、「テアニン」はご存知ではないでしょうか。

テアニンとは、お茶の旨み成分で、茶葉の中に多く含まれるアミノ酸の一種です。

日光を遮って栽培する「被覆栽培」でテアニンとカテキンの量を調整する玉露などが、旨み成分の多いお茶としてよく知られていると思います。

そんなテアニンは、睡眠にプラスの効果が。

テアニンの作用には、脳をリラックスさせる作用、ストレスを軽減させる作用、集中力を高める作用などがあります。

睡眠前にテアニンを摂取することで、脳がリラックスしたり、ストレスの軽減につなげたりすることができます。

それによって、睡眠が深くなり、睡眠の質が高まると考えられています。

具体的には、テアニンには覚醒系の神経伝達物質をブロックする効果があるそうです。

それに伴い、交感神経系の活動を抑えることで睡眠に入りやすくし、深い睡眠につなげ、結果的に質の高い睡眠につながると言われています。

しかも、テアニンは茶葉固有の成分であるため、他の一般的な食品にはそれほど多く含まれていないこともポイントになりそうです。

睡眠前に飲んで良いお茶とは

それでも飲みたいものは飲みたい。

なかなか好みや習慣は変えづらいもの。

そんな時は、お茶の淹れ方をひと工夫してみましょう。

お茶は、淹れ方によって味や水色が大きく変わります。同じ茶葉の量・お湯・浸出時間でも、注ぎ方によって大きく変わる飲み物です。

安眠に必要なものは何か

まず、質の高い睡眠に必要なもの、また不必要なものは何でしょうか。

良い睡眠には、そのための準備が必要です。

今回ご紹介しているカフェインを控えることはもちろん、過度のアルコール、就寝前のPCやスマートフォン、激しい運動を控えることなどが推奨されています。

過度のアルコールは眠りを浅くし、就寝前のPCなどは画面から発せられる光線で脳が活性化し、入眠しづらくなります。

激しい運動も交感神経を刺激するため、同じく入眠しづらくなります。

逆に、質の高い睡眠に向けて行うべきことは、身体をリラックスさせ、副交感神経を優位にし、心も身体も落ち着かせることが大切です。

そのために、お茶はどのような役割を果たせるでしょうか。

低めの温度のお湯で

お茶に含まれる様々な成分は、お湯の温度によって溶出する量が変化します。

例えば、水出しのお茶とお湯で淹れたお茶では、どちらが苦く感じるでしょうか。

経験のある方は、温度が高いお湯で淹れたお茶の方が苦く感じるのではないでしょうか。

お茶に含まれるカフェインやカテキンは、60℃までは緩やかに溶出されますが、それ以上の温度になると溶出量が上がる傾向があります。

一般的には、渋みや苦味を出したいなら80℃程度と言われています。上述した煎茶のカフェイン量は、90℃で淹れた場合です。

どうしてもお茶、特に緑茶が飲みたい場合は、低めの温度のお湯で淹れたお茶にしましょう。

寝る前のお茶の様々な働き

お茶には様々な働きがあります。

寝る前にお茶を飲むことには、どのような働きがあるのか。それぞれの成分の働きを改めて理解しつつ、寝る前のお茶について考えてみましょう。

ダイエット

お茶はカフェインを含むので、就寝前は控えた方が良いと言いましたが、就寝前に飲み物を飲むこと自体はダイエット効果が期待できるのをご存知ですか。

睡眠中でも身体の組織は動いており、活動するためのエネルギーが必要です。

就寝前に飲み物を飲むことは、身体の働きを助ける作用があるため、新陳代謝や脂肪燃焼を促すことができれば、ダイエット効果が期待できるのです。

また、睡眠中は一定量の汗をかき、身体から水分が失われていきます。睡眠中の水分不足を防ぐことは、健康維持につながります。

心と身体をリラックスさせるには、ハーブティーがおすすめ。ラベンダー、ジャスミン、カモミールなどがおすすめです。

ラベンダーの香りは交感神経と副交感神経のバランスを整え、リラックス効果があると言われています。睡眠中にお部屋の香りとして使う方も多いのでは。

ジャスミンは、ラベンダー同様に香りのリラックス効果はもちろん、女性のホルモンバランスを整える作用があると言われ、心も身体も落ち着かせてくれます。

カモミールも高い鎮静作用があると言われ、就寝前のリラックス効果を高めるハーブです。

こちらも女性のホルモンバランスを整える作用があり、ジャスミン同様に心と身体をサポートしてくれます。

むくみ

特に女性の方は気になる点かもしれませんが、水分の摂りすぎは、むくみにつながります。

むくみとは、余分な水分が皮膚の下にたまった状態です。

その主な原因は、塩分の摂りすぎやアルコールの過剰摂取、睡眠不足、運動不足など様々です。

水分に関係するものでは、身体が意識的に水分をため込もうとしている状態です。

お茶には、むくみに関してメリット・デメリットがあります。

適量であれば、カフェインの利尿作用によって、体内の余分な水分を取り除いてくれます。

しかし、飲みすぎた場合は利尿作用が強くなり、結果的に身体が水分不足になってしまい、水分をため込もうとしてしまいます。

アルコールの飲みすぎも理由は異なるものの、身体が水分不足になることでむくんでしまう同様の例です。

寝る前のお茶は控えた方が良いかもしれません。

身体の状態に目を向けつつ、バランスを取りながらお茶を飲んでいきましょう。

虫歯

お茶に含まれる代表的な成分、カテキン。これが虫歯に効果があると言われています。

虫歯の原因となる菌にお茶のカテキンがくっつくことで、虫歯菌の動きを抑制し、増殖を防ぐ効果があるのです。

さらに、歯垢を作る酵素の働きも防ぐとのこと。緑茶のカテキンは優秀ですね。

寝る前のお茶は、お砂糖を加えていない場合は糖分を含まないので、虫歯になることはないそうですが、着色汚れにつながる可能性があります。

カテキンで虫歯を防ぐか、着色汚れ防止のため歯磨きをするか、悩ましいところです…。

いかがでしょうか。

それぞれのお茶に働きがあり、一概に良い・悪いとは言えませんが、お茶が持つ様々な働きを理解し、うまく取り込んでいく。そういった考え方が大切です。

お茶に限らず、様々な食べ物や飲み物にも、適量とタイミングがあります。

この機会にお茶以外のものも調べて、自分の身体と向き合う時間を作ってはいかがでしょうか。