水分補給にお茶は適しているのか？塩ほうじ茶の作り方
気温が高い日が続きますね。水分補給にはどんな飲料を摂っていますか？
普段飲んでいるお茶が水分補給に適しているのか調べてみました！
水分補給が必要な理由
気温が高く、汗をかきやすい夏場は、体内の水分が失われやすいです。人間は体重の約60％が水分で、体内の5％の水分が失われると脱水症状や熱中症の症状が現れるといわれているそうです。体内の水分が不足すると、発汗機能が低下するため体温上昇を招きやすく、こまめな水分補給が必要だとされています。
水分補給のタイミングは、汗をかいた時だけではなく、起床後、食事中、運動前後、入浴前後、就寝前がよいとされています。のどの渇きを感じる前に、水分を補給するのが大切です。
水分補給におすすめの飲料は？
激しい運動や大量に発汗した際にはスポーツドリンクや経口補水液を摂るのがよいそうですが、日常的な水分補給においては、水やお茶でよいとされています。
しかし、「お茶にはカフェインが含まれるから、水分補給としてよくない」と聞いたことがある人もいるのでは？
お茶の種類別に調べてみました。
カフェインが含まれるお茶
利尿作用があるカフェインを含むお茶を大量に飲むと、体内から水分が排出されてしまいますが、過度に摂取しなければ問題ない、とされているようです。何事もやりすぎは禁物ということですね。
煎茶
カフェイン量 20mg/浸出液100ml
煎茶は食事にも合うので、一緒に摂ることで日常的な水分補給ができます。また、カフェインは高温で淹れるときに抽出されるので、カフェイン量を抑えたいときは、冷水を使った水出し煎茶にするとカフェイン量を抑えることができ、運動前や入浴前の水分補給としても良さそうです。
玉露
カフェイン量 160㎎/浸出液100ml
他のお茶と比べると玉露は圧倒的にカフェイン量が多いです。これは遮光栽培の影響によるものと、玉露は若い芽を使用しているためだといわれています。
水分補給として考えるとおすすめはできませんが、玉露の香りや強い旨味・甘味にはリラックス効果があるので、心を落ち着かせたい時などにはぴったりです。
玄米茶
カフェイン量 10mg/浸出液100ml
お米の香ばしさとほんのりとした甘味を感じられる玄米茶は、冷茶にしてもおいしくいただけます。煎茶よりもカフェイン量が少なく、和食にも合うので食中茶としてなど、日常的な水分補給として取り入れるのがおすすめです。
釜炒り茶
カフェイン量 10mg/浸出液100ml
釜炒り茶は、一般的な製茶の「蒸す」工程の代わりに、鉄釜等で「炒る」ことにより熱を加える方法で作られるお茶です。独自の香りがあるといわれており、和食だけではなく、中華にも合うので食事中の水分補給としてぴったりですね。
ほうじ茶
カフェイン量 20mg/浸出液100ml
緑茶を焙煎して、炒り上げたものをほうじ茶といいます。カフェイン量は煎茶と同じです。 ほうじ茶も冷水を使って浸出するとカフェイン量を抑えることができ、さっぱりとした口当たりは食事中にも就寝前の水分補給にもおすすめです。
番茶
カフェイン量 10mg/浸出液100ml
番茶とは、水の替わりに食事と一緒に飲まれるような日常茶のことを指します。番茶の香りを引き出すためには高温で淹れるとよいそうですよ。食事のお供としてはもちろん、日常的な水分補給としておすすめです。
紅茶
カフェイン量 30mg/浸出液100ml
煎茶やほうじ茶よりもカフェイン量が多いです。華やかな香りはホットのほうがより楽しめますが、夏はアイスティーが飲みたくなりますね。ホットもアイスも食事の際の水分補給としてぴったりです。 また意外かもしれませんが、紅茶も水出しができます。カフェイン量を抑えることができ、香りは控えめになりますが、すっきりとした味わいになりますよ。水出し紅茶は、作ったら当日中に飲み切ることが推奨されているようです。
ウーロン茶
カフェイン量 20mg/浸出液100ml
ウーロン茶は脂肪の吸収を抑える効果が期待されるといわれているため、食事中に摂るのが最適です。中華や油物などの食事の際にはウーロン茶を合わせたいですね。すっきとりとした後味は食後にもぴったりです。
抹茶
カフェイン量 64mg/100ml
抹茶は粉末をそのままお湯や水と一緒に摂取するので、他のお茶に比べてカフェイン量が多いです。 日常的な水分補給としてよりは、午後の休憩など、お茶時間にお菓子と一緒に楽しむのがよさそうです。
ノンカフェインのお茶
お子様や妊婦の方、また体質的にカフェインが合わない方などはノンカフェインのお茶がおすすめです。
麦茶
カリウムやリンなどのミネラルが含まれている麦茶は、水分とともに、汗をかいたときに失われるミネラル分も補給できるところが良いですね。日常的な水分補給としても、運動前後の水分補給としてもおすすめです。麦茶の原料の大麦は身体を冷やす作用があるといわれており、氷を入れたキンキンに冷えた麦茶を一度にたくさん飲むと身体を冷やしすぎてしまうので、ご注意を。
ルイボスティー
マメ科の植物（ルイボス）の茶葉を乾燥させたハーブティーです。ポリフェノールやミネラルを含み、美容茶としても注目をされていますよね。渋みや苦味が少なく、ホットでもアイスでも楽しめます。リラックス効果があるので、ホットのルイボスティーを就寝前に飲んだり、その他、起床時や食事中など日常的な水分補給としてもおすすめです。
黒豆茶
黒豆を炒って煎じたお茶で、ほのかな甘みを感じられ、ほっとする味わいです。日々の水分補給としておすすめですが、黒豆茶は安眠効果やリラックス効果があるといわれているので、就寝前や夕食後に温かい黒豆茶で水分補給することがよさそうです。
昆布茶
塩分が含まれている昆布茶は、水分と塩分補給が同時にでき、熱中症予防によいとされています。汗をかいた後や運動前後の水分補給としてもおすすめです。ただ、塩分が含まれているため、飲みすぎにはご注意ください。
水筒で持ち運ぶ際は、ステンレス製の水筒などに塩分を含む飲料を入れると腐食の可能性があるので、プラステック性のタンブラーなどがGOOD。
ノンカフェインのハーブティー
様々なフレーバーのノンカフェインのお茶がありますよね。運動後や入浴後に飲むとリフレッシュできたり、就寝前に飲むとまったり落ち着けたりと、シーンによってフレーバーを選ぶのも楽しいですね。
※商品によってはカフェイン含有の有り無しが異なる場合がございます。飲む前には商品をご確認の上、参考にしていただけたらと思います。
水分補給でお茶を飲む時の注意点
水分補給でお茶を飲む時は、一度に大量に飲むのではなく、こまめに摂取することが大切です。一度に大量の水分を摂ると体液の濃さが一定より薄くなり、身体は余分な水分を排泄する仕組みになっているからです。これは、カフェインの含有量に関わらず、水であっても同じ作用が起こります。
また、運動時や汗をたくさんかいた後の水分補給では、お茶ではなく、スポーツドリンクや経口補水液が適しています。日常的な水分補給においては、お好みのお茶で良いようです。
水分補給におすすめの冷茶レシピ
水分補給としてお茶を飲むときは、冷水で作る水出しのお茶がおすすめです。カフェインの量も抑えることができ、また、水出しは苦味や渋み成分も控えめですっきりとしたお茶に仕上がるので、ゴクゴクと飲みたいときにピッタリです。
今回はほうじ茶を使った、水分補給におすすめの「塩ほうじ茶」をご紹介します！
汗をかく夏にぴったりのドリンクです。
「塩ほうじ茶」の作り方
- ほうじ茶の茶葉 10～15g
- 冷水 1.2L
- 塩 ひとつまみ（1g程度）
清潔な容器に茶葉を入れて冷水を入れる。一晩冷蔵庫に入れておく。
水出しほうじ茶ができたら茶葉を取り出し、塩をひとつまみ入れる。
水出しの「塩冷茶」を作る時の注意点
- 冷水で一定時間浸出し、水出し茶が完成したら、茶葉は浸したままにせず取り除きましょう。茶葉を取り出すことで、冷茶が傷みにくくなります。
- 作った水出し茶は常温で保管せず、冷蔵保管で2日程度で飲み切りましょう。
- 塩を入れた冷茶を水筒に入れると、ステンレス製の水筒など素材によっては腐食する恐れがあります。確認の上、ご使用ください。
塩分補給も忘れずに！
夏場は、汗と一緒に体内のナトリウムも失われます。熱中症予防には水分補給と合わせて塩分補給も大切です。塩分0.1〜0.2％になるように塩を加えるだけで手軽に水分・塩分補給ができる飲料が作れます。お好みの塩冷茶を試してみてくださいね。
水分補給にお茶が適しているのか、種類別に調べてみました。
今年の夏は、すっきり美味しい冷たいほうじ茶の出番が多くなりそうです。
1899公式オンラインショップでもお求めいただけますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
参考
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html
https://www.fpa.or.jp/library/kusuriQA/50.pdf
https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf
https://j.cocacola.co.jp/info/faq/detail.htm?faq=19113
